Zsírok, olajok – ártalmas vagy egészséges?

A táplálkozástudományban a zsírok és olajok megítélése az utóbbi 30 évben gyökeresen megváltozott. Korábban az javasolták, hogy lehetőség szerint azokból az élelmiszerekből, élelmi nyersanyagokból, melyek zsírokban-olajokban gazdagok, ritkán, hetente egyszer-kétszer fogyasszunk1-2 adagot.

Egy házon ábrázolták is étkezési javaslataikat, ahol a ház alapja a gabonafélék voltak (6-11 egység (adag)), az oldala zöldségekből, gyümölcsökből és a belőlük készített ételekből állt (6-11 egység). A ház tetőszerkezetét a tej és tejtermékek mellett a húsok adták, 3-4 egységgel. A finomított cukrok és a zsírok a ház szerkezetében nem voltak jelen, kéményként ábrázolták őket, ami azt is jelentette, hogy nem szükséges, nem javasolt naponta fogyasztani őket.

(1 adag tejből 2,5 dl-t, húsból ~ 10dkg-ot, kenyérből 1 szeletet, gyümölcsből 1 darabot (pl. őszibarack) jelent.)

Ezzel szemben manapság már az egészséges zsírok és olajok naponkénti fogyasztását javasolják. De milyen anyagok a zsírok és olajok? Közülük is melyek az egészségesek? Milyen zsiradékokban süssük az ételeinket? Milyen olajat használjunk a salátáink elkészítésekor? Mindezek gyakori kérdésként merülhetnek fel.

Forrás: pxhere.com

A legújabb álláspontok ajánlása szerint, napi energiabevitelünk 50-55%-át elsősorban összetett szénhidrátként, 25-30%-át zsírok és olajok, a többit, fehérjék formájában szükséges a szervezetünkbe juttatni. A zsírokon belül a telített zsírok a napi zsírbevitel 7- 10%-át nem haladhatják meg, az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokból 10-15%-ot, míg a többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó zsírokból 7-8%-ot kellene fogyasztani. Az esszenciális zsírsavak helyes beviteli aránya Ώ3:Ώ6 = 1:2-5, de ez hazánkban jóval eltoltabb mértékű (1:20-25).

Könnyen észrevehető különbség a zsírok és olajok között a halmazállapotukban van. Minél több telítetlen kötést tartalmazó zsírsavat (olajsav, linolsav, linolénsav) tartalmaznak annál folyékonyabbak szobahőmérsékleten (alacsonyabb az olvadáspontjuk). A többszörösen telítetlen zsírsavak között találjuk meg azokat, melyeket a szervezetünk nem képes előállítani, így ételeink elfogyasztásával tudjuk csak a szervezetünkbe juttatni őket. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak is két nagy csoportját az Ώ3- és az Ώ6 zsírsavcsaládot különíthetjük el. Az esszenciális zsírsavak fontosak egészségünk megőrzésében.

Milyen zsiradékot válasszunk sütéshez?

A sütés és főzés során, a hőhatás miatt a zsírok-olajok telítetlen zsírsavaiban szerkezeti változások következhetnek be, melyek végtermékeként transz-zsírsavak keletkeznek. A transz-zsírsavak egészségünkre károsak, növelik az érelmeszesedés kockázatát. Ennek elkerüléseként olyan zsiradékokat érdemes választani, melyekben kevés többszörösen telítetlen zsírsav található, hísz így kisebb a valószínűsége a transz-zsírsavak keletkezésének. Sütésre ajánlható zsiradékok között említhetjük a vajat, a sertészsírt, a kókusz zsírt, a pálmaolajat, az olívaolajat. Bennük a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak összes mennyisége jóval nagyobb a többszörösen telítetlenekéhez képest. Figyelnünk kell azonban arra is, hogy a telitett és az egyszeresen telítetlen zsírsavak beviteli aránya megfelelő legyen.

Hogyan, milyen zsiradékkal tudjuk bevinni szervezetünkbe a megfelelő mennyiségű és arányú esszenciális zsírsavakat? Hogyan javíthatjuk a rossz beviteli arányt? Az Ώ3-zsírsavak nagy mennyiségben, elsősorban tengeri halakban, tengeri „herkentyűkben” találhatóak meg, de egyes növényi olajok is tartalmaznak belőlük. A rossz beviteli arány hazánkban elsősorban azért alakult ki, mert kevés tengeri halat fogyasztottunk és főleg napraforgó olajat használtunk. (A napraforgóolaj és a pálmaolaj sem tartalmaz Ώ3-zsírsavakat.) Manapság már hazánkban is kapható lenmag-, kendermag-, repce és olivaolaj, melyek jó arányban tartalmazzák az Ώ3- és Ώ6- zsírsavakat, így elsősorban salátákhoz (nincs hőhatás) hideg szószokhoz javasolt a felhasználásuk. Ne feledkezzünk meg az olajos magvú növények (dió, mogyoró, mák, mandula, pisztácia, tökmag) fogyasztásáról sem. Napi 1 maréknyi olajosmag elfogyasztásával sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért, hisz esszenciális zsírsavtartalmuk mellett vitaminokban és más fitokemikáliákban is gazdagok. A növénytermesztők és nemesítők próbálnak eleget tenni az élelmiszeripar kihívásainak, így olyan napraforgó- és repce hibridek termesztését javasolják, amelyek sütésállóak, zsírsavösszetételük ennek megfelelő.

Kincses Sándorné Dr.

Debreceni Egyetem, MÉK, Agrokémiai és Talajtani Intézet